Na czym polega dieta ketogeniczna?
Założenia diety ketogenicznej w skrócie można przedstawić jako – jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz. Dieta ketogeniczna ma tylu samo zwolenników, co przeciwników. Czym się charakteryzuje, jakie efekty można na niej uzyskać?
Dieta ketogeniczna – zasady
Główną zasadą tej diety jest zwiększenie ilości tłuszczów w menu przy jednoczesnych ograniczeniu spożywania węglowodanów. Tłuszcze w posiłkach na diecie ketogenicznej stanowią aż 80-90 procent, a 10-20 procent to węglowodany i białko.
Węglowodany są głównym źródłem energii naszego organizmu. Kiedy ich brakuje organizm szuka innych źródeł energii. W pierwszej kolejności zwraca się w stronę tłuszczy. Wówczas dochodzi do tak zwanej ketozy, czyli rozpadu tłuszczów. Wówczas w organizmie zostaje zahamowane uczucie głodu.
Dieta ketogenna powinna składać się z 3 posiłków dziennie. Każdy z tych posiłków powinien mieć taką samą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Kierując się najważniejszą zasadą diety, najważniejsze jest spożywanie dużej ilości tłuszczów. Jednak musimy zadbać o odpowiednią jakość tłuszczy w naszej diecie. Tłuszcze, które spożywamy powinny być jak najmniej przetworzone. Tłuszcze powinny być nasycone i jednonienasycone. Zaleca się, aby nie bazować jedynie na tłuszczach zwierzęcych. Warto do swojego menu wprowadzić tłuszcze roślinne, np. olej lniany, awocado, rzepak, oliwę z oliwek.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to:
- ryby i owoce morza, zwłaszcza makrela, łosoś, sardynki
- jaja
- masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- warzywa – szpinak, brokuły, szparagi, jarmuż, kalafior, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, kapusta
- nabiał – śmietana, pełnotłuste mleko, jogurt
- orzechy
- przyprawy – bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn
Podczas diety ketogenicznej powinno pić się dużo wody niegazowanej. Dozwolona jest również czarna lub zielona herbata.
W trakcie stosowania diety warto uzupełniać niedobory niektórych składników odżywczych. Przechodząc na ten model odżywiania, warto suplementować witaminę D czy wapń.
Czego unikać w diecie ketogenicznej?
Z jadłospisu diety ketogenicznej, muszą zostać wyeliminowane następujące produkty:
- cukry,
- ziarna – zwłaszcza kukurydza, ryż, produkty pszenne, płatki śniadaniowe, chleb, bułki
- owoce – banany, winogrona, arbuz, jabłka, pomarańcze; w przypadku owoców warto zwrócić uwagę na zawartość w nich cukrów,
- produkty oznaczone jako light.
- warzywa strączkowe
- warzywa skrobiowe – zwłaszcza ziemniaki
W diecie keto należy zrezygnować ze spożywania alkoholu.
Zalety diety ketogennej
Przez pierwsze 2-3 miesiące stosowania diety ketogenicznej odczuwamy euforię, czujemy się lekko i jesteśmy pełni energii. To niekwestionowana zaleta diety keto. Odżywiając się według zasad tej diety, tracimy na wadze dosyć szybko. Ważne jest, aby trzymać się dosyć restrykcyjnie zasad tej diety.
Dzięki diecie keto i niskiej podaży cukrów, spada ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu, a także insuliny. Stosowanie tej diety wpływa na lepszą pracę mózgu, zwiększa efektywność działania, a także poprawia pamięć i koncentrację. Mamy więcej siły na co dzień, a co za tym idzie jesteśmy mniej zmęczeni.
Zaletą diety ketogenicznej jest walka z insulioopornością. Zasady tego stylu odżywiania regulują wydzielanie insuliny, ograniczając przy tym apetyt na słodycze. Dieta ta zapewnia uczucie sytości na długi czas. Pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, a także problemów z układem trawiennym.
Wady diety ketogenicznej
Nie jest to dieta przeznaczona dla każdego. Początkowo, nowy sposób odżywiania, może powodować zawroty głowy czy zaparcia. Te dolegliwości ustępują, kiedy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.
Po około 2-3 miesiąca uczucie przypływu energii, lekkości ustępuje na rzecz apatii i senności. Zbyt duża ilość tłuszczy w diecie, może doprowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit. Po zbyt długim czasie stosowania diety ketogenicznej, może pojawić się częstomocz, a także rozwinąć się kamica moczanowa.
Osoby z chorobami nerek, wątroby, trzustki nie powinny stosować tej diety. Eksperci są zdania, że zbyt długie stosowanie tego modelu odżywiania, może doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej organizmu.
Wskazania do przeprowadzenia diety ketogenicznej
Ten rodzaj diety znalazł zastosowanie w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci. Wskazaniami do jej stosowania są: zespół Retta, zespół Dravet, stwardnienie guzowate. Niektórzy eksperci polecają dietę ketogenną w przypadku autyzmu, chorobie Alzhaimera, Parkinsona.
Dieta ketogenna może być uznana za dietę odchudzającą, jednak spadek masy ciała uzależniony jest od indywidualnych predyspozycji. Zanim zdecydujemy się przejść na dietę ketogeniczną, powinniśmy skonsultować się z lekarzem, w celu wykonania badań i wykluczenia wszelkich przeciwwskazań.